바쁜 현대인들을 위해 책의 줄거리와 감상평을 10분 안에 요약해 드리는 시간!
오늘은 2025년 출간된 자기계발서 베스트셀러인 <집중의 뇌과학>을 함께 보겠습니다.
집중력 향상 방법을 구체적으로 소개하는 정신과 전문의이자 뇌과학 전문가 가바사와 시온의 신작입니다.
누가 읽으면 좋을까?
중요한 일을 자주 깜빡하고, 온종일 바쁘게 움직이는 데 해야 할 일은 쌓여만 가신다면 집중력 부족이 원인입니다.
아이가 산만해서 고민이신가요? 성인ADHD로 불편함을 겪고 계신가요?
보건의료연구원의 조사에 따르면 열 명 중 한 명은 태어날 때부터 집중력 문제를 안고 태어납니다.
그러나 집중력은 타고나는 부분도 있지만 얼마든지 개선할 수 있습니다.
이 책은 집중력 부족의 원인뿐만 아니라 구체적인 실천법까지 알려주는 점이 좋았습니다.
특히 스마트폰 중독, 도파민 중독으로 디지털 디톡스가 필요한 분들에게 추천드립니다.
아래의 목차는 책 내용을 요약하며 느낀점의 순서이며 책의 목차와는 무관합니다.
자세한 내용이 궁금하신 분들은 꼭 책을 읽어보시기 바랍니다.
- 저자
- 가바사와 시온
- 출판
- 현대지성
- 출판일
- 2025.02.12
목차
1. 디지털 디톡스: 스마트폰에 절여진 우리의 뇌
자기 전 쇼츠나 릴스를 보다가 어느새 몇 시간이 훌쩍 지난 적 있나요?
저도 특별한 목적없이 스마트폰을 만지다가 재미있는 드라마를 발견하고,
새벽까지 스마트폰만 붙잡고 일어나서 다음날 머리가 멍하고 일에 집중하기 어려웠던 경험이 있습니다.
텍사스 대학교 연구팀은 스마트폰이 단지 시야에 있거나 손이 닿는 곳에 두기만 해도 집중력을 떨어뜨린다는 연구 결과를 발표했습니다. 직접 사용하지 않고 눈에 보이기만 해도 집중력에 부정적인 영향을 준다는 것입니다.
물론 스마트폰에 관한 부정적인 말들을 많이 들었지만 이정도라고 하니 충격이었습니다.
더 늦기 전에 디지털 디톡스를 통해 스마트폰 중독에서 벗어나야 한다는 경각심이 들더군요.
물론 스마트폰은 현대 사회에서 뗄레야 뗄 수 없는 필수품입니다.
스마트폰을 업무에 효율적으로 사용할 수도 있고, 중요한 연락을 받고 여가생활을 즐길 수도 있죠.
지하철에 타면 대부분은 핸드폰만 보고 있습니다.
영상을 보고, 게임을 하고, 걸어가면서도 눈을 떼지 못하는 사람들이 많습니다.
그만큼 우리 생활에 밀접하게 연관되어 있다 보니 심각성을 느끼지 못하는 것 같습니다.
그러나 우리의 뇌는 스마트폰에서 나오는 방대한 정보를 처리하지 못합니다.
스마트폰에서 나오는 정보를 처리하느라 정작 중요한 것들은 처리하지 못하기도 합니다.
현대인들에게 디지털 디톡스는 필수라는 생각을 하게 됐습니다.
2. 집중력이 최고조에 달하는 순간: 몰입
'몰입'이라는 단어를 알기는 해도 정확히 어떤 것인지는 몰랐었는데요,
집중의 뇌과학에 나오는 몰입에 대한 내용을 요약했습니다.
피로가 쌓이면 집중력은 떨어진다. 집중력에는 특유의 리듬과 파형이 있다.
휴식을 취하고 일어난 오전에는 집중이 잘 되고 오후가 될수록 집중력이 떨어진다.
이 흐름에 자연스럽게 올라타 몰입하려면 중요한 일은 오전에 하고, 집중력 없이도 할 수 있는 일은 오후에 해야 한다.
건강상태(컨디션)와 집중력도 밀접한 관계가 있다.
몰입은 다른말로 존이라고도 한다.
집중력이 극에 달해 평소 이상의 능력을 발휘할 수 있는 상태를 의미한다.
몰입이라는 게 어쩌면 '초능력'같다는 생각도 들었습니다.
모든 잡념이 사라지고 무아지경이 되며 최고의 기량을 낼 수 있다는 점이 말이죠.
집중의 뇌과학은 최상의 컨디션을 만드는 6가지 최적화 세팅을 소개합니다.
일에 집중하고 야근이 잦은 사람들은 책에서 나오는 세팅법을 적용해 보면 좋을 것 같습니다.
그중 하나는 투두리스트 작성인데, 특히 저자인 가바사와가 만든 투두리스트가 아래 소개됩니다.
3. 몰입의 조건
집중력을 높일 세팅법을 적용했다면 이제 빠져들어볼 차례입니다.
책에서 말하는 자연스럽게 일에 빠져들기 위한 세 가지 조건을 요약했습니다.
- 잡념 제로 상태에 진입하기: 하는 일 외의 모든 것을 잡념으로 규정하고 차단하기
- 난도 높은 일에 집중하기: 몰입하기 위해서는 쉬운 일보다 어려운 일을 하기
- 한 번에 한 가지 일만 하기: 멀티태스킹을 하며 몰입하기란 불가능
우리 뇌는 편의점의 계산대와 비슷하다고 합니다.
보통 세 개의 계산대가 돌아간다고 가정하면 업무 처리가 탁월한 사람은 네 개의 계산대를 돌릴 수 있고,
자주 실수하는 사람은 한 개의 계산대만 있는 것이죠. 계산 속도는 우리의 컨디션에 따라 달라집니다.
하지만 약간의 노력으로 우리는 뇌의 능력, '작업기억력'을 개선할 수 있습니다.
작업기업력을 개선하는 쉽지만 확실한 습관 7가지는 아래와 같습니다.
- 7시간 이상 숙면
- 가벼운 운동 꾸준히 하기
- 야외 활동
- 독서
- 새로운 분야를 공부하고 암기하기
- 간단한 암산
- 보드게임 즐기기
- 요리
- 명상
어쩌면 누구나 들어봤을 좋은 습관들이라는 생각도 들었습니다.
하지만 집중력 측면에서도 이런 습관들이 도움이 된다는 건 몰랐는데요,
이런 습관들을 몸에 익히는 것만으로도 집중력 개선에 도움이 될 것입니다.
4. 집중력 향상 실천법
아래는 집중의 뇌과학을 읽고 새롭게 알게 된 핵심 내용을 간추렸습니다.
멀티태스킹의 허상에서 벗어나자.
멀티태스킹은 집중력을 방해하는 최악의 행동이다.
인간의 뇌는 진정한 멀티태스킹이 불가능하며, 단지 여러 작업 사이를 빠르게 전환할 뿐이다.
여러 일을 처리해야 한다면 동시에 처리하려 하지 말고 하나씩 하는 것이 가장 빠른 방법이다.
그중 예외는 바로 '이중작업'이다.
두뇌 활동과 신체 활동을 병행하는 것이다.
예를 들면 계단을 오르면서 간단한 암산을 하기, 러닝을 하면서 끝말잇기를 하기이다.
두뇌활동은 간단한 과제여야 하고, 신체 활동은 강도가 높을수록 효과가 크다.
음악을 들으면서 어떤 일을 하려면 가사가 없는 음악을 들어야 한다.
학습, 기억, 독해와 같은 뇌 활동과 가사를 듣는 뇌 활동이 겹치면 집중력에 부정적인 영향을 미친다.
올바른 메모하기
메모를 할 때 중요한 것은 종이에 '직접 손으로' 쓰는 것이다.
우리의 뇌는 쓰는 순간 기억하게 된다.
또한 과도한 메모는 오히려 정보 수용을 방해한다.
핵심적인 메모를 할 때는 노트북이나 스마트폰은 사용하지 않는다.
집중력이 선순환하는 구조
사람의 뇌는 90분간 각성 상태를 유지하고 10분가량 휴식한다.
시간에 대한 개인차는 있지만 인간 고유의 생체 리듬이자 바꿀 수 없는 성질이다.
이 생체 리듬과 집중력을 고려한 투두리스트가 바로 '가바사와 투두리스트'이다.
투두리스트는 아침에 책상 앞에 앉자마자 작성하자.
아침에 컴퓨터를 켜고 가장 먼저 투두리스트 파일을 연다.
그날 할 일을 적고 인쇄해서 잘 보이는 곳에 붙이면 끝.
과제를 완료하면 선을 그어 지운다.
효율을 높히려면 전날 미리 생각해 두거나 출근길 버스 안에서 정리해 두자.
가바사와 투두리스트 작성법
- [오전]과 [오후] 칸의 첫 번째 줄에는 각각 가장 집중력이 필요한 업무를 쓴다.
- [매일] 칸에는 날마다 해야 하는 일을 적는다.
- [틈새 시간] 칸에는 10분 안에 끝낼 수 있는 간단한 것들을 적는다.
- [여가] 칸에는 취미나 가족, 친구와의 약속을 적는다.
- [기타] 칸에는 집중력이 필요 없는 긴급하지도 중요하지도 않은 일을 쓴다. 예비 공간으로 비워둬도 된다.
- [작성이 끝나고 나면 가장 집중이 필요한 일에는 별(★) 표시를, 긴급한 일에는 동심원(◎) 표시를 해두면 좋다.
가바사와 투두리스트는 기존 방식과 달리 '시간대'와 '집중력'을 고려했다는 점이 특별합니다.
또한 항목별로 할 일을 세 가지로 좁힌다는 부분도 새로웠습니다.
우리 뇌가 주의를 기울이고 기억할 수 있는 작업 기억의 용량은 기껏해야 세 가지 정도이기 때문입니다.
시간대에 따라 할 일을 셋으로 제한해 집중력을 최대로 끌어올려 처리할 수 있습니다.
셋으로 나누는 순간 할 일을 기억하기 쉬워지고, 효율은 높아지겠죠.
책에는 가바사와 투두리스트는 다운받을 수 있는 링크가 있는데요,
원본은 일본어로 되어 있어서 한글판으로 직접 만든 투두리스트를 첨부했습니다.
양식은 마음껏 바꿔 쓰시면 되겠습니다. 워드로 작성했습니다.
5. 자기 통찰력
마지막 장의 내용을 읽고 나의 상태를 점검하는 것이 무엇보다도 중요하다는 생각이 들었는데요,
특히 '자기 통찰력'이라는 개념에 대해 처음 알았는데 핵심 내용을 요약하면 다음과 같습니다.
뇌의 능력을 최대한 활용하기 위해서는 자기의 상태를 객관적으로 파악할 수 있어야 한다.
이것을 바로 '자기 통찰력'이라 한다.
자기 통찰력이 낮은 사람은 무리하고 있다는 사실조차 깨닫지 못한다.
정신과에 찾아온 사람 중 심각한 상태임에도 '아직 괜찮은 수준'이라고 판단하는 사람이 많다.
또 잠이 부족한 사람일수록 충분히 잤다고 생각하는 경향이 있다.
고통스러운 상황을 받아들이지 못하고 부정하고 방어하는 기제를 심리학에서는 '부인'이라고 한다.
괜찮다고 말하는 사람일수록 괜찮지 않을 확률이 높다.
아래는 자기 상태를 파악하고 개선하는 활동들이다.
- 일기를 쓰며 [힘들었던 일], [즐거웠던 일]을 간단히 적는다.
- 일기가 부담스러우면 SNS에 간단히 적어도 좋다. 생각하고 느낀 것을 언어로 표현하자.
- 불안함은 집중력을 떨어뜨린다. '이러면 어쩌지?'라고 걱정하기보다 '이러면 이렇게 하자'라고 대책을 세우자.
- 잡념과 걱정이 파고들 틈을 없애는 '루틴'을 만들자. 뇌가 멀티태스킹을 못한다는 것을 이용한 전략이다.
- 점수를 매기며 나의 변화를 관찰하자. 내 상태를 수치화해서 컨디션 변화를 파악하고 조절하자.
아래는 제가 이 책을 읽고 실천하고 있는 것들입니다.
그렇게 어렵지 않으면서도 확실히 하루하루가 달라진다는 느낌이 듭니다.
아침에 일어나면 일단 내 컨디션에 점수를 매깁니다.
'오늘 컨디션은 60점으로 꽤 피곤하니 실수할만한 일들은 최대한 오전에 처리하자.'
라든가 '7시간을 푹 자고 나니 확실히 상태가 좋아졌다.'라며 성취감을 느낍니다.
오전에는 투두리스트를 빠르게 작성하고 일어나자마자 쓸데없이 스마트폰을 뒤적이지 않게 됐습니다.
화장실에서도 괜히 스마트폰을 봤는데 그냥 온전히 집중하는 시간으로 쓰고 있습니다.ㅎㅎ
이동 시간도 의미 없이 숏폼들을 보지 않고 뇌를 정리하고 디지털 디톡스를 하는 시간으로 변했습니다.
자기 전 2시간은 일기를 쓰거나 책을 짧게 읽고, 가족과 짧은 이야기라도 나누고 있습니다.
들어보니 그렇게 어려운 것들은 아니지 않나요?
하지만 이런 작은 습관들만으로 확실히 집중력이 개선되고 일의 효율이 올라가는 게 느껴집니다.
오늘도 이렇게 본업 하는 사이에 포스팅을 마쳤으니까요.
원래는 철학책을 포스팅하려고 했었는데요, 완독에 시간이 필요하다 보니 이 책을 먼저 정리하게 됐습니다.
완독 시간은 중간중간 휴식도 취해가며 읽었을 때 2시간 반정도 걸렸습니다.
200페이지로 된 책인데 문장이 간결하고 이해가 쉬워 읽기 쉬운 책이었습니다.
저는 도서관에서 살 정도로 책을 좋아했던 활자중독자입니다.
최근 읽었던 다른 책들도 관심 있으시다면 줄거리와 감상평을 보시면 좋겠습니다.
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